Упражнения для домашнего фитнеса

Комментариев: 0 21.02.2016

Занятия фитнесом способствуют укреплению мышц, а именно: мышцы сердца, диафрагмы, спины, ног, ягодиц, суставов, пресса и многое другое. А выполняя специальные виды упражнений, можно обеспечить хорошую подвижность нижних и верхних конечностей человека.

Кроме выше перечисленных положительных качеств от фитнеса, можно значительно улучшить обмен веществ, который влияет на правильную работоспособность кишечника, препятствует возникновению избыточного жирового слоя, а также улучшает кровообращение мозга и деятельность ЦНС (центральная нервная система).

Итак, давайте коротко поговорим про некоторые упражнения.

Мышцы спины

Ссылка на изображение — http://www.nestle-zv.ru/upload/iblock/6df/6dfc30de21ab6adfbf2ffa5db5d6cd34.jpg

Домашний фитнес: упражнения для спины

Занимаясь фитнесом дома, не стоит забывать о такой зоне, как мышцы спины. Ведь состояние этих мышц сказывается не только на внешнем состоянии фигуры человека, но и на его здоровье в общем. Регулярные тренировки этой области, просто необходимы человеку!

Во время передвижения человека (ходьба, бег, стояние на одном месте) — вся нагрузка идет на спину. Позвоночник является «слабым звеном», которое может привести к различным проблемам (искривление позвоночника, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, болевые синдромы и т.д.).

Причинами таких болезней называют:

слабые мышцы спины;
гиподинамия;
неправильное и длительное положение во время работы, отдыха.

Сильные и здоровые мышцы спины дают возможность позвоночнику бороться с большими нагрузками.

Перед тренировками обратите внимание на:

приведенные ниже комплексы, не нужно воспринимать, как упражнения для коррекции осанки;
не допускать перекосов в одну сторону групп мышц — это может привести к дисбалансу развития мышечной системы;
если беспокоят боли, то перед занятиями проконсультируйтесь с врачом.

С каких мышц спины начать?

Какие мышцы спины можно тренировать?

Тренировать нужно все мышцы спины, а именно:

длинные мышцы (вдоль позвоночника);
мышцы, которые отвечают за приведение лопаток к позвоночнику и другие.

Это две самые крупные группы мышц. Приведенный ниже комплекс можно использовать как полноценную тренировку (1-2 раза/неделю), либо включить несколько упражнений в общую тренировку. Из спортинвентаря Вам понадобятся гантели весом 3 — 7 кг.

Комплекс упражнений для спинных мышц

Занятия обязательно начинаем с 10 минутной разминки. Это могут быть любые циклические упражнения.

Упражнение 1:

Исходное положение: опираемся одной рукой на стул (любая устойчивая поверхность), берем гантель и наклоняем весь корпус параллельно полу. Опускаем руку с гантелью вниз (при этом живот втягиваем).

Движение: согните руку в локте и тяните гантель на себя. Со временем можно поднимать сразу обе руки, но округление спины не допустимо.

Упражнение 2:

Исходное положение: ложимся на пол лицом вниз. Согнуть руки (чтобы ладони были на уровне лица, а локти — возле плечевых суставов).

Движение: голову поднимаем вверх и одновременно разводим руки в стороны (как плывем). В момент наибольшего усилия, локти соединяем за спиной, расслабляемся и возвращаемся в начальное положение, не опуская локти и голову. Со временем это упражнение можно делать с гантелями.

Упражнения для талии

Ссылка на изображение — http://www.nestle-zv.ru/upload/iblock/73b/73b577d7a1328a551f5be73e2fff9eb5.jpg

Домашний фитнес: упражнения для тонкой талии

Талия является символом женственной и привлекательной фигуры.

Талия — это результат соотношения ребер и ширины костей таза.

Самым главным правилом тонкой талии эксперты-диетологи и тренера, называют правильное и здоровое питание, а не саму тренировку. Поэтому, делаем вывод, что без разумного ограничения калорийности (сладости, хлебобулочные изделия), стройной талии не добиться!

Для заметного результата, необходимо:

здоровый рацион питания;
жиросжигающий комплекс упражнений для всего тела (а не только на одну проблемную зону).

Также, для видимого результата, необходимо прокачивать несколько слоев мышц живота, а именно:

прямые и поперечные;
внутренние;
косые.

Упражнение 1. «Для прямой мышцы живота».

Исходное положение: ложимся на пол спиной вниз.

Движение: поднимаем голову и лопатки вверх, при этом поясницу прижимаем к полу.

Упражнение 2. «Для косых мышц живота».

Исходное положение: как в упражнении № 1.

Движение: поднимаемся, по диагонали (как скручивание), фиксируя одно плечо на полу.

Упражнение 3. «Для поперечной мышцы живота».

Исходное положение: ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях, тело расслабляем.

Движение: медленно с силой выдыхаем (освобождая легкие от воздуха), втягиваем живот со всей силой (будто, пытаетесь дотронуться животом к спине), задерживаем дыхание и фиксируем данное положение в течении 10 секунд. Делаем небольшой вдох и продолжаем втягивать живот. Опять — маленький вдох и напрягаем мышцы втянутого живота, фиксируем положение на 10 секунд. Глубоко выдыхаем, расслабляем мышцы, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Опять освобождаем легкие от воздуха, глубоко выдыхаем, сильно втягиваем живот. Напрягаем мышцы и выталкиваем живот вверх. Данный цикл повторяем несколько раз.

Поза «планка» тоже отлично помогает держать поперечную мышцу в тонусе.